우리 주변에는 물만 먹어도 살찐다는 비만을 호소하는 사람들이 꽤 있고 그 수가 점점 늘어나고 있는 것이 현실이다. 사실 그 말은 과장된 표현이겠지만, 비만이 사람들에게 많은 스트레스를 주며 비만에서 벗어나는 것이 쉽지 않다는 것을 의미하는 것이다.
비만은 모든 병의 근원이 될 수 있으며 적절한 체중을 유지하는 것이 건강을 위하여 최선이다. 그렇다면 왜 비만이 생기고 비만의 기준이 무엇이며 비만을 예방하고 치료하는 방법은 무엇인지 알아보도록 하자.
❚ 비만은 질병인가?
과거에는 먹을 것이 부족하여 비만이라는 것이 사회적인 문제가 되지 않았었다. 그러나 현대에 들어서 먹을 수 있는 음식들이 넘쳐 나고 많은 인스턴트 식품을 섭취하면서 사회적으로 비만 문제가 대두하게 되었다.
비만에서 벗어나기 위하여 많은 사람들이 여러 가지 방법을 사용하여 노력하지만 말처럼 쉽지 않다. 요즘은 비만이 한 개인의 문제가 아니라 사회적인 문제가 되어 비만 해결을 위한 많은 연구가 진행 중이다. 비만 연구에 의하면 비만은 인체 내 호르몬의 불균형에 의한 것임이 밝혀지고 있고 하나의 질병임이 증명되었다.
따라서 비만을 벗어나기 위한 체중 감량은 기본적으로 개인의 의지에 달려 있지만 의학적인 관점으로 접근하는 것이 옳은 방법이다.
❚ 의학적 정의는 무엇인가?
일반적으로 비만은 지방 조직이 과도하게 늘어나서 건강에 부정적인 영향을 미치는 상태를 가리킨다.
의학적으로 비만은 체 질량 지수(BMI, Body Mass Index)를 사용하여 판단한다. 체질량 지수는 개인의 체중을 키의 제곱으로 나눈 값으로 계산하는데, 비만의 의학적 정의는 일반적으로 BMI가 30(kg/m^2) 이상인 경우로 정의된다.
이때 BMI 값은 다음과 같이 계산됩니다:
BMI = 체중(kg) / (키(m) X키(m))
예를 들어, 체중이 70kg이고 키가 1.75m인 경우
BMI = 70 / (1.75 X1.75) = 22.86
계산된 BMI 값은 다음과 같은 범주로 해석된다
18.5 미만 : 저체중
18.5 ~ 24.9 : 정상 체중(우리 나라는 19 ~ 23)
25 ~ 29.9 : 과체중(우리 나라는 23 ~25)
30 이상: 비만 (우리 나라는 25 이상)
그런데 BMI 가 30 이상이라고 해서 무조건 비만이라고 판정하는 것은 옳지 않다. BMI는 개인의 근육질, 뼈 구조, 연령, 성별 등을 고려하지 않으므로 모든 상황에 적용하기에는 한계가 있기 때문이다.
따라서 의학적으로 비만을 평가할 때에는 BMI 외에도 다른 요인들을 함께 고려하여 개인의 건강 상태를 정확히 판단하는 것이 중요하다.
❚ 허리 둘레와 비만의 관계
허리 둘레는 비만과 관련된 신체 지방 분포를 나타내는 지표로서, 특히 복부 비만과 관련이 깊다. 복부 비만은 복부 주변에 지방이 과도하게 축적된 상태를 나타내며, 이는 다른 지방 분포에 비해 건강 위험을 증가시킬 수 있기 때문이다.
허리 둘레가 증가하면서 복부 지방이 늘어날 때, 다음과 같은 위험이 증가 할 수 있다.
심혈관 질환 위험 증가: 복부 지방이 늘어남에 따라 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 등의 질병 위험이 증가한다.
대사 증후군: 허리 둘레가 증가하면서 복부 비만이 더해질 경우, 대사 증후군의 위험이 증가한다. 대사 증후군은 고혈압, 고지혈증, 공복 혈당 증가, 심혈관 질환 등을 포함하는 질환이다.
인슐린 저항성: 복부 지방이 많이 축적되면 인슐린 저항성이 발생할 가능성이 높아지고 이는 2형 당뇨병의 발병 위험을 증가시킬 수 있다.
염증: 복부 비만은 만성 염증을 촉진할 수 있으며, 이는 다양한 질병의 원인을 제공한다.
따라서 허리 둘레를 측정하여 복부 비만의 정도를 확인하는 것은 건강 관리에 중요하다. 일반적으로 남성의 허리 둘레가 90cm 이상, 여성의 허리 둘레가 85cm 이상인 경우 복부 비만으로 생각할 수 있다.
❚ 인체 내에서 지방이 축적되는 과정
인체 내에서 지방이 축적되는 과정은 복잡하고 다 단계적인 과정을 거쳐 이루어 진다.
음식물이 몸속으로 들어가면 음식물에 포함된 지방은 소화기관에서 소화되어 각종 영양소로 분해되고, 소화된 영양소 들은 소장과 대장의 벽을 통해 혈액으로 흡수된다. 포도당과 아미노산과 같은 단백질은 직접 혈중으로 흡수되고, 지방은 소장 벽에서 지용성 비타민과 함께 키로미크론이라는 미세한 지질 입자로 변환되어 혈액으로 흡수된다.
흡수된 영양소는 혈액을 통해 각 세포로 이동 되는 데, 세포는 에너지를 얻기 위해 포도당을 사용하거나 글리코겐(간에 저장되는 당분)으로 저장하고, 글리코겐 저장량이 포화되면 나머지 포도당은 지방으로 변환된다.
에너지로 사용되지 않는 포도당 및 기타 영양소는 지방 세포(adipocytes)로 이동하여 지방으로 변환되고 지방 세포는 에너지 저장소로 작용하며, 지방이 축적된다.
이 때, 비만과 관련된 여러 호르몬, 특히 인슐린과 렙틴, 그리고 그렐린과 같은 호르몬들이 이러한 지방 축적 과정을 조절하는 데 관여한다.
인슐린(Insulin)은 혈당 농도를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 식사 후 혈당이 증가하면, 인슐린이 췌장에서 분비되고 인슐린은 혈당을 세포 내로 운반하여 그곳에서 에너지로 사용하도록 촉진하고, 동시에 지방 세포에서 지방 축적을 촉진한다. 따라서 혈당이 높으면 사이 찌는 원인이 되는 것이다.
그런데 체지방 양이 증가하면 렙틴(Leptin) 호르몬 분비가 증가하여 뇌의 특정 부위에서 작용하여 식욕을 억제하고, 에너지 소비를 촉진한다. 따라서 렙틴 분비가 원활하지 않은 경우 식욕 억제가 어려워져 비만의 원인이 되는 것이다.
만일 음식을 먹지 않아 배가 고프게 되면 소장 내에서 분비되는 그렐린 (Ghrelin) 호르몬이 증가하여 뇌를 자극하고 식욕을 느껴 음식을 먹게 만들고 식사 후에는 다시 그렐린 분비가 감소되어 식욕이 억제 된다.
또한 인터루킨-6 (Interleukin-6, IL-6) 및 트노펙틴 (Tumor necrosis factor, TNF) 이라는 염증 인자는 비만과 관련된 염증 상태에서 분비가 증가하고, 렙틴의 작용을 방해하여 비만의 발생과 진행에 기여할 수 있다.
위에서 설명한 과정이 우리 몸 안에서 끊임없이 일어나는 데 그 과정에 균형이 이루어진다면 우리 몸은 비만의 걱정에서 벗어날 수 있지만 균형이 깨지는 경우에 저체중이나 과체중 도는 비만으로 발전하게 되는 것이다.
❚ 지방의 종류와 특성
지방은 다양한 형태와 기능을 가진 다른 종류의 조직과 세포로 구성되어 있다. 다음은 백색지방, 갈색지방, 피하지방, 내장지방, 그리고 지방세포에 대한 설명이다.
백색 지방 (White Adipose Tissue)
주로 에너지 저장과 열 조절에 관여하고 중성 지방의 형태로 복부나 피하 지방으로 저장된다. 불규칙한 모양을 가지며, 비교적 크기가 크고 성인병과 관련된 위험 요인으로 여겨진다.
갈색 지방 (Brown Adipose Tissue)
주로 인체 내 열 생산에 관여하며, 체온 조절에 기여하고 미토콘드리아의 많은 양 때문에 갈색을 띤다. 신생아와 동물의 적극적인 에너지 소비를 돕고. 냉온 환경에서 활성화되며, 고 에너지를 소비한다. 따라서 몸에 좋은 지방이다.
피하 지방 (Subcutaneous Fat)
피부 아래에 위치한 지방으로, 체형을 유지하는데 기여하고.주로 보호와 보온 기능을 한다. 백색 지방과는 달리 비교적 크기가 작다.
내장 지방 (Visceral Fat)
내장 주변에 위치한 지방으로, 건강에 해로운 요인으로 알려져 있고, 과다한 내장 지방은 성인병 및 심혈관 질환 위험을 증가 시 킬 수 있다.
지방 세포 (Adipocytes)
지방을 저장하고 에너지를 관리하는 주요 세포로써 백색 지방과 갈색 지방은 서로 다른 종류의 지방 세포를 포함하며, 각각의 기능을 수행한다. 어린이 비만은 지방 세포 수가 많아서 생기는 것이고 성인의 비만은 지방 세포의 크기가 증가하여 생기는 것이다
요약하면, 백색 지방은 에너지 저장에 중점을 두며 갈색 지방은 열 생산에 특화되어 있으며, 피하 지방은 체형을 형성하고 보호하는 역할을 하고 내장 지방은 건강 위험을 증가 시 킬 수 있는 중요한 요소이다.
❚ 비만과 탄수화물의 관계
일반적으로 살찐 사람은 탄수화물을 먹지 않는 것이 좋다고 말한다. 과연 맞는 말일까? 그 말은 받기도 하고 틀리기도 한다. 탄수화물은 인체에서 중요한 에너지공급원 중의 하나이다 따라서 인체 내로 들어오는 탄수화물은 에너지원이기 때문에 반드시 필요한 영양소이고 과다할때만 지방으로 전환되어 저장 된다.
그러므로 탄수화물을 필요한 양만큼 흡수하지 않는다면 몸의 균형이 무너져 다른 인체 기관에 영향을 줄 수 있다. 따라서 적당한 양의 탄수화물 흡수는 필수적이며 지나치게 적게 먹는 것은 옳지 않다.
또한 탄수화물 중에는 빠르게 소화되어 혈당을 급격하게 올릴 수 있는 단순 탄수화물(포도당, 갈락토스: 과자, 사탕 등)이 있고 소화가 오래 걸리고 혈당 변화가 서서히 생기는 복잡 탄수화물(밥, 곡물, 채소, 과일)이 있으므로 가능하면 복잡 탄수화물을 흡수하는 것이 좋은 것이다.
❚ 비만과 운동의 관계
비만과 운동 간에는 밀접한 관계가 있으며 운동은 비만 예방 및 관리에 중요한 역할을 한다.
체중 조절: 운동은 칼로리 소비를 증가시키고 체지방을 감소시키는 데 도움을 준다. 정기적인 유산소 운동은 체중을 감량하거나 유지하는 데 효과적이고, 근력 운동은 근육을 더 늘리고 대사 활동을 촉진하여 체중 조절에 도움을 줄 수 있다.
대사 활동 증진: 운동은 대사 활동을 촉진하고 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있다. 이는 혈당 조절을 개선하고 인슐린 저항성을 줄여 비만과 당뇨병의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다.
식욕 억제: 정기적인 운동은 식욕을 억제하고 포만감을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다. 이로 인해 과식을 줄이고 칼로리 섭취를 조절할 수 있다.
체 지방 감소: 운동은 지방을 감소시키는 데 효과적이다. 특히 복부 지방을 감소시키는데 도움이 되며, 이는 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 감소시키는 데 도움을 준다.
스트레스 관리: 운동은 스트레스를 관리하고 정서적인 안정감을 증가시키는 데 도움이 된다. 스트레스는 과식과 무질서한 식습관의 원인 중 하나일 수 있으므로, 운동은 비만 관리를 돕는 데 중요한 역할을 한다.
건강 개선: 운동은 심혈관 건강, 골격 건강, 면역 체계 강화 등 다양한 측면에서 전반적인 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.
비만 예방과 관리에 있어서 운동은 핵심적인 구성 요소 중 하나이다. 뿐만 아니라 식습관과 조절된 칼로리 섭취도 중요하다. 이러한 두 가지를 조화롭게 결합하여 건강한 생활 습관을 가진다면 비만 관리와 전반적인 건강 상태 개선에 도움이 된다.
❚ 비만에 좋은 운동과 이유
비만 관리를 위한 운동은 여러 가지가 있으며, 적절한 종류와 강도를 선택하는 것이 중요하다. 다음은 비만 관리에 도움이 되는 운동 종류와 이유에 대한 몇 가지 예시입니다.
유산소 운동 (Aerobic Exercise)
걷기, 달리기, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동은 칼로리를 빠르게 소비하여 체중 감량이나 유지에 도움을 주고, 심혈관 시스템을 강화하고 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 인슐린 민감성을 향상시켜 혈당 조절을 개선할 수 있다.
근력 운동 (Strength Training)
역기구 운동, 자체 체중 운동, 무게 중심 운동 등의 근력 운동은 근육량을 늘리고 대사를 촉진하여 기초 대사량을 높일 수 있고, 근육량 증가는 체지방 감소에 도움을 줄 수 있으며, 근육 운동은 인슐린 민감성을 향상시킨다.
고강도 간격 훈련 (High-Intensity Interval Training, HIIT)
고강도의 운동과 휴식을 번갈아가며 수행하는 운동은 짧은 시간 동안 고강도 운동을 수행하여 높은 칼로리를 소비하고, 심혈관 건강을 개선하며 산소 공급을 촉진한다.
요가와 명상
다양한 요가와 명상은 스트레스 관리에 도움을 주며, 과식을 예방할 수 있고, 정서적 안정을 증진하고 식욕을 조절하는 데 도움을 준다.
비만 관리에는 다양한 운동 방법이 효과적이며, 개인의 선호도와 라이프스타일에 따라 선택할 수 있다. 비만을 예방하거나 관리하기 위해서는 정기적으로 운동을 수행하고, 식습관을 개선하는 것이 중요하다.
❚ 비만의 예방과 치료
비만을 효과적으로 예방하고 치료하기 위해서는 식습관 관리와 생활 습관 개선이 필요하다.
식습관 개선
균형 잡힌 식사: 식사를 할 때 곡물, 단백질, 채소 및 과일과 같은 다양한 식품 그룹을 포함한 균형 잡힌 식습관을 만든다.
적절한 양의 식사: 음식의 양을 조절하고 과식을 피한다.
불필요한 고지방, 고당분 및 고염분 식품 제한: 건강에 해로운 식품을 제한하고 건강한 대안을 선택한다.
정기적인 식사: 정기적인 식사 간격을 유지하고 끼니를 거르지 않는다.
운동과 활동 증진
정기적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 조합한 정기적인 운동을 수행합니다.
일일 활동량 높이기: 계단을 이용하거나 걷기, 자전거 타기와 같은 일상적인 활동을 늘린다.
적절한 운동 계획: 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 운동 계획을 수립한다.
스트레스 관리
스트레스 관리 기술 학습: 명상, 요가, 호흡 운동 등 스트레스를 관리할 수 있는 기술을 익힌다.
충분한 휴식: 충분한 품질의 수면을 유지하고, 일상 생활에서 휴식을 취한다.
약물 치료와 수술
약물 치료: 일부 경우에는 의사의 처방에 따라 비만 치료를 위한 약물을 사용할 수 있다.
수술 치료: 심각한 비만 또는 비만으로 인한 건강 문제를 해결하기 위해 수술적 치료를 고려할 수 있다.
❚ 결론
가장 좋은 비만 예방과 치료 방법은 식습관과 생활 습관을 고치는 것이다. 적절한 식사와 운동을 일상화 하면 보통은 체중이 감소하는 것이 일반적이다. 자신의 식습관과 생활 습관을 돌이켜보고 어떤 점에서 허점이 있는지 파악해 보아야 한다.
체중 감량에 대한 굳은 의지를 가지고 꾸준히 노력하는 강인함이 필요하다. 적절한 체중을 유지하는 것은 건강을 지키는 가장 기본적인 요소이다. 나의 의지로 체중 감량이 힘들 때는 전문가의 상담을 생각해 볼 수 있다. 시중에서 광고하는 많은 체중 감량제를 복용하는 것은 현명한 선택은 아닐 것이다.
광고 내용을 온전히 믿을 수도 없고 공식적으로 인정된 내용도 신뢰가 가지 않는 경우가 많다. 체중을 감량할 욕심으로 포함된 광고에 속지 말고 계획을 세워 자연스러운 방법으로 꾸준히 노력하는 것이 최선의 방법이라고 생각한다.