우리는 주위에서 좋은 습관과 나쁜 습관을 가지고 있는 사람들을 볼 수 있다. 좋은 습관을 가지고 있는 사람을 보면 나도 그런 습관을 가지고 싶어진다.
사람은 대개의 경우 이상적인 자신과 현재의 자신의 사이에는 간극이 존재한다. 이러한 간극을 채우기 위해 평소에 좋은 습관을 만들고 생활 속에 스며들게 하는 것은 이상적인 자신을 만드는 좋은 방법 중의 하나다.
그러나 좋은 습관을 만드는 것은 결코 쉬운 일 이 아니다. 좋은 습관을 만들기 위하여 많은 사람들이 노력해본 적도 있고 잠깐 동안은 성공할 수도 있다.
그러나 서서히 예전 생활로 돌아가는 경우가 허다하다. 그래서 자신에게 더 좌절하고 화가 나는 경험을 했을 것이다. 이 글에서는 습관을 만들어 가는 것에 대하여 이야기 하고자 한다.
습관이란 무엇인가?
뇌 과학에서 습관은 반복된 경험을 통해 자동화된 행동, 사고, 또는 루틴으로 정의된다. 습관은 본능적으로 시작되지만, 이전 경험의 결과로 자동적으로 반복된다.
이는 목표 의식이나 인지적 통제가 부족한 상태에서 이루어진다고 보는 견해도 있다. 뇌 과학에서 습관 형성의 이해는 심리학, 철학과 같은 여러 학문의 영역과 연관되어 있다.
습관은 뇌에서 보상 경로를 활성화하는 것으로 알려져 있으며, 이는 과식이나 걱정 등 일상적인 습관 뿐만 아니라 약물 중독과도 관련이 있다.
습관은 뇌에서 반복적으로 활동함으로써 경화되며, 우리가 반복적으로 스스로에게 이야기하는 내용이 습관으로 발전할 수 있다는 것을 시사한다.
습관이 형성되는 과정
무성하고 빽빽한 숲이 있다. 뭔 가를 하려고 숲을 처음 지나가는 건 어렵고 에너지가 필요하다. 처음에는 아무 것도 없던 숲 속에 발자국을 남기게 되고 같은 길을 반복해서 여러 번 지나면 거친 오솔길이 만들어진다.
더 자주 지나다니게 되면 걷기 쉬운 산책로로 바뀌고 계속해서 지나다니면 걷기 편한 주변의 숲과 완전히 구별되는 커다란 길이 만들어진다.
우리의 뇌도 마찬가지다. 뇌는 인간의 모든 활동에 대하여 내 속에 데이터를 남긴다. 그런데 뇌는 그런 반복적인 활동에 데이터를 남기기 위해서는 매번 많은 에너지가 필요하다.
뇌는 에너지 사용을 최소화하기 위하여 그 행동에 대한 루틴을 형성하여 의식적으로 반응하지 않고 무의식적으로 반응하게 만든다. 이것이 습관이 되는 것이다.
뇌 과학적 측면에서 습관 형성 과정은 다음과 같은 과정을 거치게 된다.
초기 학습 단계: 낯선 경험에 대해 뇌가 의식적으로 학습하고 이 활동에 의미를 부여한다. 이 단계는 새로운 행동을 익히는 과정으로, 뇌의 여러 부분이 활성화되어 정보를 처리하고 저장한다.
반복과 보상: 습관 형성은 반복적인 행동과 이로 인해 받는 보상(긍정적인 감정, 만족감 등)에 의해 강화된다. 특히 청소년기에 좋은 습관을 심어주는 데는 부모의 사랑, 칭찬, 격려와 같은 긍정적 보상이 중요하다.
습관의 고착화: 습관이 형성되고 고착화되는 과정은 인간 심리와 뇌 시스템의 작동이 결합되어 나타난다. 반복적인 행동이 뇌의 특정 구조와 네트워크를 강화하며, 이로 인해 행동이 자동적이고 무의식적으로 이루어진다.
뇌세포의 활동 증진: 습관 형성은 뇌세포의 활동을 증진시키며, 특히 특정 뇌세포가 이 과정에서 중요한 역할을 한다는 연구가 있다. 이러한 뇌세포의 활성화는 습관적 행동을 지속하게 만드는 핵심 요소이다.
뇌의 한계와 습관: 뇌가 처리할 수 있는 정보의 한계로 인해 일단 습관이 형성되면 오랫동안 지속될 수 있다. 이는 “세 살 습관 여든 가는 이유”와 같은 말에서도 나타난다.
습관을 바꾸기 어려운 이유
일단 습관이 형성되면 대에서 뇌에서 그 습관의 유용성을 인지하게 되고 바꿀 이유가 없어진다. 습관이 되면 뇌는 그 행동을 좋아하게 되고 그 상황에 매우 적절한 반응을 하게 된다. 마치 자동 운전처럼 느껴지는 것이다.
습관이 되면 자신을 설득할 필요도 사라진다. 단순히 그냥 하면 되는 것이다. 마치 숲 속을 지나갈 때 새로운 길을 내는 것보다는 기존에 만들어진 확실한 길을 걷는 것이 편한 것과 마찬가지이다.
습관을 바꾸기 어려운 이유는 뇌 과학적인 관점에서 여러 요소에 기인한다.
습관과 뇌의 활동: 습관화된 행동은 뇌에서 특정 활동의 변화와 연결되어 있다. 오래된 습관일수록 이러한 뇌 활동이 더 강화되어 습관을 버리기가 어려워진다.
습관과 신경 생물학적 고착: 듀크대의 연구에 따르면, 몸에 밴 습관을 고치기 어려운 이유는 뇌의 신경생물학적 특성 때문이다. 습관은 뇌의 특정 구조와 연결되어 있으며, 이는 습관을 변경하기 어렵게 만든다.
감정적 요인: 예를 들어, 할 일을 미루는 습관은 감정을 느끼는 뇌의 특정 부위와 밀접한 관계가 있다. 이러한 감정적 요인이 습관을 바꾸기 어렵게 만든다.
뇌의 관성: 습관을 바꾸기 어려운 또 다른 이유는 관성의 법칙과 관련이 있다. 수 년 간 지속된 행동은 강력한 뇌 회로를 형성하며, 이는 변화에 저항하는 힘을 발휘한다.
신경 가소성의 한계: 뇌는 지속적으로 변화하고 환경에 적응하지만, 이 과정에는 한계가 있다. 좋은 자극과 환경, 행동이 뇌를 변화시킬 수 있지만, 오랫동안 형성된 습관을 바꾸는 것은 더 많은 시간과 노력을 요구한다.
이와 같은 뇌 과학적인 요소들은 습관을 바꾸는 것이 왜 어려운 지를 설명해준다. 습관은 단순히 행동적 차원을 넘어서 뇌의 구조와 기능에 깊이 연결되어 있다.
습관 형성과 트리거, 루틴, 청킹의 관계
트리거(trigger)
트리거(trigger)는 다양한 상황에서 다른 반응이나 행동을 촉발하는 요소 또는 사건을 말한다.
트리거는 특정 행동, 반응 또는 감정적 반응을 일으키는 원인이 된다. 예를 들어, 특정 냄새나 소리가 과거의 기억을 떠올리게 하여 감정적 반응을 일으킬 수 있다.
트리거는 감정이나 심리 상태에 영향을 미친다. 예를 들어, 스트레스가 많은 상황은 불안이나 긴장과 같은 감정적 반응을 트리거할 수 있다.
습관 형성 과정에서 트리거는 특정 행동 패턴을 시작하게 하는 데 중요한 역할을 한다. 예를 들어, 아침에 알람이 울리는 것이 운동하는 습관을 시작하는 트리거가 될 수 있다.
루틴(Routine)
루틴(Routine)은 트리거에 의해 촉발된 행동이다. 이것은 일련의 행동이나 생각의 패턴으로, 반복적으로 수행될 때 습관이 형성된다. 루틴은 자동적으로 되기까지 여러 번 반복되어야 한다.
루틴은 일상을 구조화하고 예측 가능하게 만든다. 이는 생활에 일관성과 질서를 부여하며, 일상적인 활동을 더 효율적으로 관리할 수 있게 한다.
루틴은 습관 형성에 중요한 역할을 한다. 반복적으로 수행되는 루틴은 시간이 지남에 따라 습관으로 발전할 수 있다. 예를 들어, 매일 아침 특정 시간에 운동하는 것이 루틴이 되어 습관으로 자리 잡을 수 있다.
루틴은 시간 관리에 도움을 준다. 일정한 루틴을 통해 일과를 계획하고 실행함으로써 효율성과 생산성을 높일 수 있다.
루틴은 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 예측 가능한 루틴은 스트레스를 감소시키고, 안정감을 제공할 수 있다.
청킹(Chunking)
청킹(Chunking)은 뇌에서 일련의 행동을 자동적인 루틴으로 전환하는 과정이다. 이 과정을 통해 뇌는 반복되는 행동을 하나의 단위로 처리하게 되며, 이로 인해 습관이 형성된다.
트리거와 루틴 사이의 과정은 종종 보상으로 끝난다. 이 보상은 루틴의 반복을 강화하고, 트리거와 연결되어 습관을 고착화시킨다. 예를 들어, 커피를 마심으로써 얻는 만족감이 보상일 수 있다.
이러한 과정을 통해, 트리거는 루틴을 시작하고, 반복되는 루틴은 청킹을 통해 습관으로 고착화되며, 보상은 이 과정을 강화한다.
나쁜 습관이 형성되는 이유
나쁜 습관이 형성되는 이유는 여러 요인에 의해 설명될 수 있다.
나쁜 습관은 종종 즉각적인 보상이나 만족감을 제공한다. 이러한 보상은 뇌의 도파민과 같은 신경전달 물질을 활성화시켜 반복적인 행동을 유도한다. 즉, 뇌의 보상 회로가 활성화되면서 나쁜 습관을 추구하게 만든다.
나쁜 습관은 뇌의 신경망에 의해 정교화되고 강화된다. 반복적인 행동은 뇌의 신경 경로를 강화하여 습관이 몸에 배게 만든다. 특히 청소년기에 형성된 습관은 뇌의 발달 단계와 관련이 있어 더욱 고착화되기 쉽다.
습관과 강박증을 구분하는 기준 중 하나는 의지력으로 극복할 수 있는지 여부이다. 나쁜 습관이 점점 강화되고 완고해지면, 의지력만으로는 극복하기 어려워진다. 이는 나쁜 습관을 버리기 어렵게 만드는 주요 요인 중 하나다.
한 번 생긴 나쁜 습관을 없애는 데는 오랜 시간이 필요하다. 이는 뇌 구조의 변경과 습관 형성이 시간을 필요로 하는 과정이기 때문이다[3].
나쁜 습관의 형성은 뇌의 보상 회로, 신경망의 강화, 의지력의 한계, 그리고 습관 형성에 필요한 시간적 요인 등의 복합적인 요소에 의해 설명될 수 있다.
나쁜 습관을 고치는 방법
나쁜 습관을 고치는 방법은 여러 가지가 있으며, 다음은 그 중 몇 가지 주요 방법들이다.
자신이 가진 나쁜 습관을 인지하는 것이 첫 단계이다. 습관을 인식하면 행동을 바꾸는 데 필요한 기초를 마련할 수 있다.
나쁜 습관을 촉발하는 신호나 조건을 식별한다. 이를 통해 습관이 시작되는 시점을 파악하고 예방할 수 있다.
나쁜 습관을 실행하기 어렵게 만드는 환경을 조성한다. 예를 들어, 담배를 멀리 두거나, 건강하지 않은 음식을 집에 들여놓지 않는 것 등이 있다.
나쁜 습관을 긍정적인 행동으로 대체한다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때 과식 대신 산책을 하는 것과 같은 대안을 찾는다.
습관 변화의 진행 상황을 기록하고, 이를 통해 동기를 유지한다. 작은 성공을 축하하고, 실패에서 배워 다시 시작하는 것이 중요하다.
나쁜 습관을 줄이는 데 도움이 되는 환경을 만든다. 예를 들어, 운동을 촉진하는 환경을 조성하거나, 건강한 식습관을 유지할 수 있는 환경을 만든다.
나쁜 습관은 하루아침에 고쳐지는 것이 아니다. 끊임없는 노력만이 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 가지는 길임을 명심하자.
결론
우리 속담에 “세 살짝 버릇이 여든까지 간다”라는 것이 있다. 좋은 습관은 만들기 어려울 뿐만 아니라 갚은 습관을 버리는 것 또한 쉽지 않다. 좋은 습관을 가지고 나쁜 습관을 버림으로써 이상적인 나의 모습을 만들어 가고 삶의 활력을 얻는 것은 내 삶을 행복하게 만드는 것 것이다.
세상사에 노력 없이 이루어지는 것은 아무것도 없다. 스스로 좋은 습관을 만들기 위하여 부단한 노력을 하는 것이 중요하다.